1. cvičební poloha vleže na zádech
2. vytažení nohou od pasu
3. přitažení kolene k břichu
4. tlačení nohy do podložky
5. protažení v oblasti bederní páteře
6. stabilizace trupu – příprava
7. stabilizace trupu – možnosti dosažení výchozí pozice
8. stabilizace trupu vleže na zádech
9. stabilizace trupu – poloha rukou
10. stabilizace trupu – variace pro ruce
11. dechové cvičení vleže na břiše
12. opora o lokty vleže na břiše
13. poloha a základní cvik vleže na boku